8 Exerciții populare pe care chiar și instructorii de fitness le fac greșit

Experții în fitness sunt siguri că puteți obține o formă bună fără a merge la sală. Și exercițiile care pot fi efectuate acasă precum cele de tip scândură (plank), răsuciri și ghemuiri, sunt perfecte pentru acest lucru. Deși pot părea simple la prima vedere - de fapt, mulți oameni le fac greșit. Și acest lucru nu poate afecta doar eficacitatea acestora, dar poate provoca și probleme de sănătate.

Noi, cei de la TU Știai?, am aflat despre unele greșeli comune pe care oamenii le fac în timp ce efectuează exerciții de bază. Așa că am studiat sfaturile specialiștilor în fitness și acum știm cum să le remediem.

 1. Tip scândură (plank)

Scândura este unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază care antrenează toate părțile corpului. Dar realizarea incorectă a acestui exercițiu îi resetează toată eficacitatea și poate duce la probleme cu coloana vertebrală.

Greșeli

• Ridicarea pelvisului duce la o distribuție necorespunzătoare a sarcinii, ceea ce pune prea multă presiune pe umeri, provocând dureri în zona gâtului.
• Devierea în partea inferioară a spatelui reduce implicarea mușchilor abdominali, dăunează genunchilor și poate provoca dureri în zona lombară.
• Poziția necorespunzătoare a capului: privind în sus sau în lateral poate duce la osteocondroză cervicală.

Tehnica potrivită

• Puneți coatele chiar sub articulațiile umărului, relaxați-vă gâtul și priviți în jos.
• Picioarele trebuie să fie drepte, iar mușchii feselor ar trebui să fie antrenați.
• Spatele ar trebui să fie drept, stomacul ar trebui să fie strâns, iar șoldurile ar trebui să formeze o linie dreaptă cu umerii și călcâiele.

2. Flotări la bară (dips)

Acesta este un exercițiu de bază care antrenează tricepsul și partea superioară a corpului care este potrivit pentru începători datorită simplității modului de realizare a acestuia. De regulă, dips-urile pentru triceps trebuie efectuate cu ajutorul unui banc sau al unui scaun, dar după un anumit nivel de pregătire, puteți face și dips-uri de la nivelul podelei.

Greșeli

• Dacă vă extindeți coatele în părțile laterale, greutatea se va pune pe articulațiile umărului în loc de triceps.
• Rotunjirea spatelui supraîncărcă, de asemenea, umerii și poate duce la vătămări.

Tehnica potrivită

• Puneți podul palmelor la marginea unui scaun stabil, stabilizați-vă șoldurile și întindeți-vă picioarele înainte, sprijinindu-vă călcâiele pe podea.
• Coborâți încet corpul folosind puterea mâinilor. În punctul final, coatele ar trebui să formeze un unghi de 90 °. Apoi împingeți banca cu brațele și reveniți la poziția de pornire.
• Spatele ar trebui să fie drept și ar trebui să fie amplasat cât mai aproape de scaun. Coatele ar trebui să fie îndoite înapoi și nu în laterale.

3. Abdomene

Pentru a efectua abdomene ]n mod corect, trebuie să vă întindeți pe podea și să vă îndoiți genunchii la un unghi de 90 °. Și apoi, în timp ce îți antrenezi mușchii abdominali, ar trebui să ridici fără probleme umerii de pe podea. Pare că nu există nimic mai simplu decât acest exercițiu, dar mulți oameni încă fac unele greșeli.

• O gamă largă de mișcare. Dacă ridicați corpul prea sus, sarcina principală va fi pe mușchii șoldului, și nu pe mușchii abdominali.
• Gâtul îndoit. În acest caz, o parte din sarcină este transferată la gât sau la mâini, dacă țineți mâinile în spatele capului și aplicați presiune pe partea din spate a capului.
• Securizarea picioarelor reduce încărcarea forței necesare pe mușchii abdominali, deoarece angajează mușchii șoldului.

Tehnica potrivită

• Îndoiți genunchii la un unghi de 90 ° și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Mâinile tale pot fi încrucișate peste piept sau plasate în spatele capului.
• Implicați-vă mușchii abdominali, ridicați ușor umerii la 6-9 centimetri de podea și apoi întindeți-vă încet pe jos, fără a vă relaxa mușchii.
• Ține-ți picioarele pe podea în timpul exercițiului și privește drept în fața ta.

4. Flotări (o versiune mai ușoară)

Studiile arată că o versiune mai ușoară a flotărilor implică același mușchi vizat, dar fără o încărcare excesivă. Ar putea fi flotăridin genunchi sau din degetele de la picioare, dar le puteți face și de la perete, de pe o bancă sau de la o canapea.

Greșeli

• Deformația în partea inferioară a spatelui va supraîncărca coloana vertebrală.
• Coturile sunt așezate în părțile laterale și seamănă cu litera „T” dacă le privești de sus. În această poziție, umerii se suprasolicitează, iar tricepsul și pieptul lucrează mai puțin.

Tehnica potrivită

• Pune mâinile pe podea, canapea sau un perete. Ține-ți corpul drept, ca o sfoară și coborâți-l cât mai jos. Apoi ridicați-vă lin.
• Brațele trebuie să fie așezate puțin mai late decât lățimea umărului una de alta. Degetele tale ar trebui să arate înainte.
• Este perfect atunci când coatele sunt așezate la un unghi de 45 ° față de corp.

5. Genuflexiuni

Toată lumea știe că nu ar trebui să-ți iei călcâiele de pe podea sau să-ți cocoșezi spatele în timpul genuflexiunilor, dar există greșeli mai puțin evidente.

• Nu vă îndoiți genunchii în direcția degetelor de la picioare, ceea ce crește încărcarea sarcinii pe articulații și implică mai puțin mușchii abductori ai coapselor.
• Genunchii îți cad înainte, dincolo de degetele de la picioare. Acest lucru reduce sarcina pe fese și poate duce la durere.
• Unii oameni ridică capul în timpul genuflexiunilor. Nu trebuie să faceți acest lucru: distruge echilibrul și tehnica și, de asemenea, poate provoca dureri de spate și de gât.

Tehnica potrivită

• Spatele trebuie să fie drept, ar trebui să privești în fața ta, iar picioarele ar trebui să fie plane pe podea pe tot parcursul exercițiului.
• Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Pentru a-ți îmbunătăți tehnica, gândește-te la coborârea feselor, mai degrabă decât la îndoirea picioarelor.
• Rotula trebuie să se confrunte cu aceeași direcție ca degetele de la picioare.
• Genuflexiunea ar trebui să fie efectuat fără probleme, fără a tresări.

Mult depinde de adâncimea genuflexiuni și de lățimea poziției picioarelor.

• Este corect să ghemuiești până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Cu genuflexiuni incomplete, mușchii coapsei sunt slab antrenați, iar cu genuflexiuni care sunt prea adânci, genunchii sunt supraîncărcați.
• Cu cât vă așezați mai mult picioarele, cu atât încărcați mai mult mușchii coapselor interioare și ale feselor.

6. Fandări

Dacă le efectuați corect, fandările lucrează fesele și mușchii cvadriceps în același mod ca genuflexiunile și exercițiile cu sarcină grea.

Greșeli

• Genunchiul piciorului frontal depășește linia degetelor. Acest lucru duce la distribuția inegală a sarcinii și la angajarea părții din față a coapsei, împiedicând lucrarea feselor.
• Corpul cade înainte, ceea ce încarcă inutil genunchiul piciorului de sprijin și îți distruge echilibrul.

Tehnica potrivită

• Faceți un pas mare înainte, transferați greutatea corporală la piciorul din față. Ține-ți corpul drept.
• Coborâți până când coapsa piciorului de sprijin este paralelă cu podeaua. Ambele picioare trebuie să formeze un unghi de 90 ° între coapsă și piciorul inferior.
• Este important ca genunchiul să nu depășească degetele de la picioare.
• Reveniți la poziția de pornire împingându-vă în sus cu călcâiul piciorului de susținere.

7. Fandări laterale

Acest exercițiu antrenează perfect mușchii interni ai coapsei. Este foarte simplu, dar execuția necorespunzătoare poate afecta negativ coloana vertebrală și genunchii, precum și reduce eficacitatea acesteia.

Greșeli

• Piciorul piciorului extins nu atinge complet podeaua, iar degetele picioarelor celuilalt picior sunt îndreptate spre exterior.
• Genunchiul piciorului de sprijin este deplasat în lateral.
• Spatele se apleacă înainte.

Tehnica potrivită

• Faceți un pas în lateral și trageți pelvisul înapoi, astfel încât coapsa piciorului de susținere să fie aproape paralelă cu podeaua.
• Ambele picioare sunt plane pe podea, iar degetele de la picioare sunt orientate în față. Spatele este drept.
• Genunchiul piciorului de susținere este deasupra piciorului, iar piciorul inferior este perpendicular pe podea.

8. Exercițiul barcă

Realizarea regulată a exercițiului de tip bărcuță este o modalitate perfectă de a consolida regiunea lombară, de a îmbunătăți circulația sângelui către organele din zona pelviană și de a calma durerile de spate.

Greșeli

• Genunchii sunt apăsați pe podea în poziția inițială, astfel încât mușchii picioarelor sunt angajați în loc de mușchii spatelui.
• Membrele sunt îndoite în timpul exercițiului, ceea ce reduce sarcina pe mușchii spatelui.

Tehnica potrivită

• Poziția de pornire: întindeți-vă cu brațele și picioarele întinse cât mai mult posibil. Strângeți-vă șoldurile, astfel încât genunchii să nu atingă podeaua.
• Ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea. Ridicați-le încet și țineți timp de 2-4 secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Cât de des faci exerciții fizice acasă? Și ce exerciții includeți în antrenamentul dvs.?